作者 | 时差大叔
本文转载自壹心理旗下公众号：心理0时差（ID：PsyTime）
大叔最近和一位老朋友聊天，聊着聊着突然间心生八卦，询问他谈恋爱了没？
他无奈又平静地说，“上次被分手后，我已经三年多没有谈过恋爱了。”
我不禁陷入了深思，果然每个单身的人，背后都有一段不堪回首的往事呀。
大叔想起了之前很多读者在后台留言，诉说自己被冷暴力分手后，不敢再重新踏入一段亲密关系，即使遇到喜欢的人，也极度缺乏信心，根本不敢表白……
用他们的话来说，自己正处于一种自卑式单身的状态 —— 因为自卑，不得不选择单身。
毫无疑问，这样的人并非少数。特别是经常自责，把什么问题都归因于自己的人，更容易陷入自卑式单身，迟迟难以从中走出来。
实际上，无论是表白被拒，还是被冷暴力分手，其实都属于一种拒绝、一种人际排斥。可怕的是，这种拒绝会让人产生习得性自卑。
也就是说，这种被拒后对爱的自卑感，并非与生俱来，而是习得性的。但同时这也就意味着，我们可以通过一些方式，来重建对爱的自信心。
01
习得性自卑：被拒绝的痛苦像身体受伤一样
积极心理学家塞利格曼，曾经做过一个著名的实验：
他把一只狗放在笼子里，每当蜂鸣器响起时，就会电击这只狗，狗狗痛得到处乱窜，却无法逃出笼子……
令人震惊的是，在多次实验后，即使蜂鸣器响起时，笼子已经打开了，但狗狗却不会想着逃出去，而是直接躺在地上呻吟，即产生了习得性无助。
习得性自卑产生的过程，与习得性无助很类似。
首先，遭受拒绝后会让人出现心痛（Social Pain，也被翻译为社会疼痛），一种内心受伤的情绪感受。
有趣的是，这种由于被他人拒绝而产生的疼痛感，和身体发肤上的疼痛（Physical Pain）十分类似，而且研究表明，两种疼痛会激活相同的大脑区域 —— 前扣带回皮层（Anterior Cingulate Cortex）。[1]
更进一步地，心痛所引起的前扣带回皮层神经活动，会让我们意识到某些行为是不可取的，因而在随后类似的情景中，感到焦虑，甚至完全退缩。
例如，当表白被拒绝后，我们会感到心痛，进而即使再遇到喜欢的人，也不敢立刻表白。
同理，当我们被分手后，心痛的同时，也难以很快重新进入一段亲密关系。
值得注意的是，如果这种亲密关系中的拒绝重复发生，那么会极大地打击我们的自信心，怀疑自我价值。
在最新的一项研究中，Nicolyn Charlot 等心理学家根据对 200 多位 16-73 岁的单身异性恋人群，长达 6 个月的跟踪调查中，探究了这半年以来，他们遭受拒绝、被分手后对自我价值感的影响。[2]
结果发现，当不断受到拒绝后，人们会表现出更低的择偶价值感（Mate Value），即越来越不相信自己能够吸引别人，不相信自己值得被爱。
特别是女性，在遭受拒绝后，更容易受到沉重的打击。甚至有的时候，就像大叔的那位老朋友一样，仅仅一次被拒绝或者被分手，便会陷入长期自我封闭、退缩的状态。
而且在这一过程中，他们的择偶标准也会发生相应改变，即不断降低自己的择偶标准，只为了让自己看起来 “配得上”。
这并非是矫情，遭受拒绝所带来的心痛就像身体受到伤害一样，也需要一段时间来慢慢修复。恢复的时间因人而异，有的人可能一周就完全不再沉浸在被拒绝的负面情绪中，但有的人可能 3 年都仍然无法重新进入一段亲密关系。
但不管修复起来有多困难，心理学家们总有一些解决的办法。
02
如何走出自卑式单身，重建对爱的自信心？
在查阅一些资料后，大叔总结了重建信心的三个主要步骤：直面痛苦，认知重评，展开行动 （“拒绝 100 天活动”，你也可以尝试一下）。
1. “放下” 的最好办法，便是直面痛苦
无论是表白被拒，还是在爱情中被分手，都是一件痛苦的事情。在我们想要逃避痛苦的那一刹那，就意味着我们身上的痛苦还没有被解决。带着伤痛前行，始终都无法更从容地开始一段新的亲密关系。
因此，重建信心的第一步，便是要从痛苦中走出来。走出来的有效办法之一，不是逃避、也不是死扛，而是直面黑暗。
不仅是直面黑暗，更是要和黑暗相处一段时间，在黑暗里安静地独处，给它记录、消化下来。
提出这个建议的，是美国著名心理学家 James Pennebaker，“书写痛苦计划” 的领军研究人员。[3]
简单来说，书写痛苦便是书写 “与痛苦相关的经历” ，因为在安全的环境中重新回忆过往时，更能够有力量来面对痛苦。
基于这种书写痛苦的方式，有心理学家慢慢地将其运用在解决亲密关系中的痛苦。例如，对于一群在恋爱过程中受到背叛、丧失自信心的人，让他们详细地以第一人称写下背叛、分手的经历，以及尽可能多地写下情绪感受。
经过几周的书写练习，发现他们会慢慢淡化那段糟糕的经历，而且能够顺利地 “翻篇儿”，开始新的生活。
所以，当你无法承受被拒绝所带来的心痛时，可以尝试在安静的环境中，写一写当时具体发生了什么，以及这件事给你带来了怎样的感觉？
注意，一定要具体。不能只写 “伤心”，这个词太笼统。怎么个伤心法？这两天流完了过去两年的泪水？眼泪流进嘴角，你感觉到了苦楚的味道？所以你明白了失去的东西对自己有多重要？…………
当我们可以不去逃避痛苦时，便更能够与痛苦相处。而当痛苦成为了我们生命中的一部分时，我们也就不再会过度地关注它，不会沉浸其中。
2. 认知重评，看见积极的一面
在与痛苦的恋爱经历相处一段时间后，我们仍然也可以继续从这段经历中获得不一样的意义感，认知重评正是从黑暗中看见曙光的好办法。
认知重评（Cognitive Reappraisal），属于认知改变的一种，它改变了我们对情绪事件及其意义的理解和认知，尝试以更加积极的方式来理解使我们产生厌恶、挫折、生气等消极情绪的事件，或将这些情绪性事件合理化。[4]
已有的研究表明，基于认知重新的认知行为疗法，能够有效地缓解抑郁与焦虑，让人们摆脱一些负性事情带来的痛苦。
放到亲密关系中，表白被拒绝、被分手…… 这些都不一定是坏事情，关键要看我们自己如何看待它们。
例如，有读者诉说自己被冷暴力分手的经历，即对方始终不理不睬，自己的感受如鲠在喉，最终只能选择分手。如果你遇到了这样的经历，可以回想或者想象一下，如果没分手，你会在这段关系中感到幸福快乐吗？显然不会。
说不定，分手给我们带来了很大的解脱。更加重要的是，我们可以通过这段糟糕的关系，识别一些不利于爱情的相处模式 —— 例如冷暴力。
同时，我们也可以进一步地反思自己，在这段关系中处于怎样的角色，是否表达过一些需求，以及这些需求是否合理……
不管怎样的经历，永远都不会只有失去，在失去的同时，只要我们以接纳的态度回顾，总会有所收获。
这些收获会让我们避免过度贬低自己，进而有利于重建自信。
3. 行动起来，不要让拒绝定义你
直面痛苦、认知重评，可以让我们在遭受拒绝后感到好受些，并且积累能量去重新进入一段新的关系。
新的行动不仅仅是自我得到修复的表现，我们同样可以在这一过程中提高自我效能感，即一种相信自己能够实现目标的感觉。
大叔曾经看过一个 TED 演讲，令我特别触动。
蒋甲，曾经挑战了 “拒绝 100 天” 活动。在他 6 岁的时候，遭受过同学们赤裸裸的拒绝 —— 在一次相互表扬中，拒绝表扬他，而导致在以后的工作学习中，经常不敢提出新的想法，不敢实施新的行为，究其根本，正是那个 6 岁的自己，固步自封。[5]
在 30 岁的时候，他想要尝试做出一些改变。通过网络不断搜索如何摆脱被拒绝的恐惧后，他发现了一种 “行为疗法” —— 直面拒绝。
与直面痛苦类似，直面拒绝也是放弃逃避，但不同的是，前者是一种对过去伤痛的抚慰，后者则是对未来无限可能的尝试。
不要逃避，说得轻巧。
当蒋甲第一次开始 “拒绝 100 天” 行动时，他设定的目标是向公司里的一位保安借 100 美元（按照当前的汇率，约为 700 人民币）。
他战战兢兢地来到了保安面前，用颤抖的声音说出了一句：“可以借我 100 美元吗？” 此时的他，因为之前被拒绝的经历，已经有些汗流浃背。特别是当他听到保安那句，“Oh，我不能借给你” 时，更是晴天霹雳。
第一次，在遭到拒绝后，他说了句谢谢，就立刻跑开了。
显然，他还是无法承受被拒绝时恐惧与尴尬。不过好在，他提前把这段借钱被拒绝的经历录了下来。回去之后仔细回看后，他发现那位保安貌似也没有自己想象中的你那样凶神恶煞，甚至胖胖的，有些可爱。
看着看着，他突然发现，在他逃跑的瞬间，保安问了他一句话：“Why，我为什么要借钱给你，你有什么理由可以说服我借给你钱？”
“是呀，为什么要借钱给我呢？” 蒋甲在心里默默思索，以及他为什么不借我钱呢？是因为他手头上没有这些钱，还是他觉得我这个人看起来不值得信任？
蒋甲突然觉得，下次遭受拒绝后，要问 why？因为背后的原因，可能并非你想的那样。
在第二次 “拒绝 100 天” 行动时，他拿了一株花，想要种在一位陌生人家中的院子。按响提前选定的陌生人家里的门铃后，他见到一位中年男性。就在他表示想要在这位男性家里种上一株花后，再次遭到了拒绝。
不过，这次他没有离开逃跑，而是尝试询问了这背后的原因，“Why？”
中年男子解释到，“因为我家里养了一条狗，种花会被它弄烂，所以一直都没有养花。如果你想要种的话，可以询问一下对面的邻居，她们家很喜欢种各种花。”
就这样，蒋甲在中年男子邻居家的院子中，成功地种上了一株花。
被拒绝后立刻逃跑，
会让我们丧失了解真实原因的机会，
从而只会不断猜忌，
认为完全是自己的原因。
爱情中也是如此，当好不容易鼓起勇气表白却惨遭拒绝后，我们的第一反应可能就是逃跑，因为这太难为情了，太尴尬了……
但这样做，往往就会觉得是自己配不上别人，所以才遭到拒绝。而实际上，拒绝可能是因为彼此真的不合适，可能是对方还没有想要谈恋爱，甚至可能是对方觉得配不上你……
也就是说，问题可能不在你。
分手时也是如此，当两个人可以坐下来平静地沟通过去的感情经历，也会让我们更了解这背后的真实原因，更有利于从这段糟糕的经历中获得成长。
总而言之，遭受拒绝之后的再次尝试，能够让我们重燃自信，这其中的关键便是，便是即使再次收到了拒绝，也要询问背后的原因。
不要让拒绝定义你，而要让被拒绝之后的行动定义自己。
祝福你，
我的朋友，
希望你也可以在被拒绝后重建自信。
世界和我爱着你。
- The End -
References / 大叔参考的文献资料：
[1] Fung, K., & Alden, L. E. (2014). Once hurt, twice shy: social pain contributes to social anxiety. Emotion，231–239.
[2] Charlot, N. H., Balzarini, R. N., & Campbell, L. J. (2020). The Association Between Romantic Rejection and Change in Ideal Standards, Ideal Flexibility, and Self-Perceived Mate Value. Social Psychology.
[3] Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glaser, J. K., & Glaser, R. (1988). Disclosure of traumas and immune function: Health implications for psychotherapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56.
[4] 程利, 袁加锦, 何媛媛, & 李红. . 情绪调节策略:认知重评优于表达抑制. 心理科学进展(04), 88-93.
[5] 蒋甲，“拒绝 100 天活动”.(TED Video)
—婚礼纪宠粉时间—
