Q ：认识焦虑和抑郁，摆脱它们如何找到适合自己的办法？
我是全职太太，有个上高二的儿子，我每天都在担忧着一些事情，经常失眠。我把精力都用在了家庭琐事上，明年孩子高考也是我紧张焦虑的原因之一。如果明年高考顺利的话，我将不确定下一个“阶段”应该做什么？前两年开始我和丈夫有了隔阂，时不时争吵，很多委屈没人诉说。儿子进入大学后，可能很快就找到女朋友，在我我身边的时间会越来越少，将来还要面对婆媳关系的处理，丈夫很可能很快会与我分开，各过各的，想到这些我心里就很乱，会忍不住掉眼泪，整夜睡不着觉，头发也掉了很多，总是问自己怎么活到这种地步。
您信中提到的活到这种地步？ 是何种地步？现今社会，女性经历焦虑或者抑郁的可能性是男性的 两倍。
为什么会这样？多数的研究都会检测男性和女性不同的激素及“生活状况”的影响，而从现实角度分析，就是女性在社会上扮演的角色需要如此之多的对别人的付出，有的时候是以她们自己的健康幸福的代价换来的。
许多结了婚的女性要比单身女性的寿命短。这是真的。但是在真正好的婚姻中的女性正相反，她们比单身女性活得要长，并且抑郁的风险更小。
女性容易有焦虑和抑郁的风险因素是非常相似的：处在婚姻中，尤其是不好的婚姻中；有年纪小的孩子或很多孩子、部分单亲母亲；经济困难；任何身体或者性虐待的历史；处于家庭暴力中等等。
女性作为妻子和母亲，如果还要从事地位低压力大的工作，低教育水平，都会使得我们精神和身体上都不那么健康了。
有些高学历的职业女性，长年从事超负荷的工作，承受着高强度的社会压力，还要兼顾照料子女和承担家庭重任，这类人群会一直处在神经高运转中，就像绷紧的橡皮筋，总有一天会没了弹性，而断裂。
从你的来信中，能够感觉到你对未来的恐惧引起了你的焦虑和恐慌，我们来看一下，你的担心与害怕是否来自于以下几个方面：
1. 成年后， 孩子会远离父母，这是常态，但显然你还没有做好准备；
2. 你的婚姻生活出现了些问题，很有可能是多年问题的积累，或大或小也要看你的观念和心态。这个疙瘩需要你和你的先生共同面对去解开；
3. 你在很长一段时间没有工作，就是没有社会化，你的“角色扮演”中少了“ 社会角色”或者“ 职业角色”。缺少了社会认同感，如果是一直与社会脱节的话，并且孩子成年了，不需要你的照顾了，有可能会让你感觉到自我价值感偏低。这些也可能会让你产生不自信、对未来的不确定性产生的无力感，使你感到恐惧。
这些需要你重新认识和评估一下你自己，给自己一个重新定位，缺少的要补足，多余的要去除（对家庭所付出的要适可而止），行动起来，让自己呆在家里的时间少一些，会减轻你的烦恼和忧虑。
我们来看一下焦虑和抑郁有区别吗？乍看之下，焦虑和抑郁不太一样。
焦虑 的特点是紧张，担心，生理上的变化包括出汗增加、心跳加速或是血压升高。
抑郁，从另一方面来说，是一种悲伤的体验，在日常活动中缺乏兴趣或乐趣，感觉到没有价值和缺乏能量。
尽管它们的体验可能是相互分开的，但心理医疗师在诊疗中遇到的大多数女性是同时经历了焦虑和抑郁，无法入睡，无法获得平静，同时她们又感觉到悲伤和缺乏能量。
在综合医学中，把这个叫作“筋疲力尽”问题。
以下是目前针对焦虑和抑郁的改善方法，仅供参考。
（资料来源：斯坦福大学医学博士，整合医学领域权威，瑞秋医生）
针对轻度焦虑的人建议采取冥想
冥想之“积极想象力练习”——为了控制压力。
产生焦虑的人多数是喜欢思考的人，思来想去，思虑过多就容易忧心，给自己无形的压力。
这个练习可以帮助自己想象自己掌控压力。我们知道，拥有掌控能够缓解压力。在知道自己随时随地都能掌控自己的情绪之后，就开始放松，从而获得自信。
1.播放“压力球”冥想音乐（这样的音频有很多，您可以选择自己喜欢的来下载或购买）跟随音乐中的指示想象自己的“压力球”在哪里，是在肚子里、喉咙里还是心里？
让自己更近距离地观察压力球，以便更准确地识别它。可以问自己：“压力球是什么颜色的？球是大是小？”“摸一摸是软是硬的？就好像你可以拿在手里去感觉它，去感受它的重量，看看它是重还是轻？"
2.当你完成了对压力球的想象时，告诉自己，我是这个压力球的主人，只要我想，我就能够用左手或者右手把压力球变小或捏扁，或把压力球踩在脚下碾碎。它会变得很小很小，小到不会来烦你了！以后当你感觉它又回来时，你就再把它变小，因为你能够掌控压力球，你比它更强大。
冥想之“积极想象力练习”——为了积极地设想未来
时间只对我们每天的现实生活有影响，潜意识不会考虑时间，过去、现在和未来对潜意识来说其实不存在。利用这种时间错觉，我们可以向潜意识发送积极的信息，这些信息在未来发生作用，而它们的根已经植入现在的潜意识。
1.找个安静的地方坐下来，闭上眼睛，你可以使用未来之门。这是一扇你可以看见的门。对每个人来说，这扇门都是不一样的。这扇门也许小，也许大，也许闪着光，也许是彩色的或是透明的。这是属于你的未来之门，只有你自己知道。你要努力看到。
2.穿过这扇门，看看三个月或一周、一个月，也可以更久以后一个开心的时刻。这个时刻也许是一个节日或是你做好了满满一桌菜的一个周末，或是一个你喜欢的活动日，那一刻你在哪里？是一个你去过的地方，还是没去过的地方？
你的周围是什么人？然后将注意力放在那个使你感觉到最开心的人身上。当你看到这些的时候，其实是你身体的一部分回忆起了生活里你喜欢的事物，或者是那些让你将来的生活生机勃勃的事物。
花时间感受一下，你会渐渐地将这些感觉带回现实的，因为你喜爱这样的生活。当你畅想完毕，可以再次穿过那道门，用你希望的方式和速度回到现在。
我的幸福箱子—— 为了安抚我的心
建议您准备一个箱子，里面放入自己真爱的小物件。为了帮助你唤醒曾经受到过的温柔相待的点滴记忆，从中获得滋养，感受到安全，而不需要通过表面自己的不快来发现周围的爱的印证。
当箱子打开时，你会感受到里面的珍宝来自于父母、兄弟姊妹、祖母、爱人，最好的朋友曾经送给你的爱的证据。当你打开箱子的同时还能听自己喜欢的温柔的话语，或你想要记得的美好经历。所有这些大大小小的幸福都装在这个箱子里。
每当你拿起一个幸福物件，将其放在胸口，你的心将被幸福填满。然后你将物件重新放回箱子里，当你关上箱子时，还会感受到幸福在心中荡漾。
每天晚上，或每天一次，甚至是一天好几次当你需要的时候，都可以打开箱子，欣赏一个或几个幸福物件。
你可以自己亲身制作箱子，可以用一个鞋盒或者礼品盒，上面包一层包装纸，纸上可以画上你想要画的图案。在盒子里，可以放一些画、几句温柔的诗句，以及所有那些能唤醒美好回忆的东西。当你需要的时候，就能从盒子里拿出一张纸，读出你曾经抄写的句子，让当时的场景在头脑中重现。
焦虑、抑郁的形成原因和程度，每个人不尽相同，诊疗方法也不同。轻者如果能够将你的情绪与身体智慧的直觉建立起联系来的话，就能够明白了解距离自己值得拥有的、充实快乐的生活还差些什么。
当获得身体智慧的时候，我们就可以去与身体对话，听从身体与灵魂的需求，做出可以使我们保持自我完整性的决定。即使是在我们想要或需要向他人付出的时候也是一样。如果我们不能够听从自己的需求，或是听到了却忽略了那些需求，我们会很容易堕入焦虑和犹豫之中。
修炼身体智慧，意味着把你身体和精神上的健康放在首位。只有在那个时候，我们才能成为那种自己想要成为的子女、伴侣、父母、朋友、或是对社会有益的人。
昊霖
4月20日
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往期来信解答：
小学数学成绩挺好，初一就下降怎么办？
