防疫期间,居家运动怎么做?几种运动尤其适合老年人

健康   2022-05-17 09:34:01  

防疫期间,居家运动怎么做?几种运动尤其适合老年人

疫情反反复复,戴口罩、居家、核酸检测等似乎成为了生活常态。在这不能随意出游的期间,居家运动成为消遣时光,保持健康的不错选择。

最近,运动直播更是火爆得一塌糊涂,众多居民跟着主播每日打卡,今天,小九就谈谈,防疫期间,居家运动怎么做?该注意什么?

一、研究发现:运动30分钟,能增加血液中的抗癌成分

2022年,一项发表于《国际癌症杂志》上的研究显示,每周坚持多次中等强度有氧运动,体内会释放更多利于的抗癌的成分分子(如IL-6),这些抗癌因子能够促进人体DNA的修复,减缓癌细胞的生长。

这项研究选择了16名50-80岁的伴有肠癌高危生活方式因素的男性志愿者,分别在起始时、中强度的室内骑行30分钟后以及没有运动的时候,收集了三次血液样本。其中运动后的血液中IL-6会出现明显上升。

将样本处理之后,添加到了实验室培养的肠癌细胞中,发现:和非运动血清对比发现,运动后的样本中获得的血清可以减缓癌细胞增殖。

二、疫情期间老年人怎么动?几种运动尤其适合

疫情期间,多数人都隔离在家,这个时候的运动也很重要,那么疫情期间老年人该怎么运动呢?

世界卫生组织建议:普通成人最好每周进行150-300分钟中等强度有氧运动,或最少进行75-150分钟的高等强度有氧运动。

为了保证运动的安全性,建议在运动前先进行热身准备,建议在运动前进行5-10分钟的抬腿、跳、支撑等低强度训练动作,心率保持在最大心率的50%-60%(最大运动心率=220次/分钟-年龄)。

选择合适的运动项目也是很重要的,那么,哪些运动适合老年人呢?2021年的一份国际老年人运动指南提供了相关的建议。

老年人的运动应该包括多种运动:有氧运动、力量、平衡训练等。

1.平衡训练

像单脚站立、太极拳、脚尖站立、芭蕾舞动作等都属于平衡训练的形式,建议老年人每周1-7次,每次1-2组。

2.有氧锻炼

像爬楼梯、骑车子、游泳、慢跑、跳舞、卧式骑行等形式都属于有氧锻炼,建议老年人每周进行3-7次,每次20-60分钟,采用由少到多的运动强度,逐步增加运动量。

3.阻力训练

卧推、练习握力、深蹲等都属于阻力训练形式,建议每周1-3次,每次1-3组主要肌群动作,每组动作重复8-12次,从低强度开始慢慢加强,中间要适当的休息,约1-3分钟。

运动量因人而异,因此一定要根据自身的体质,来选择适合自己的运动量。如果运动时出现了胸闷、胸痛、头晕等一些异常不适感,最好及时停止,并且及时排查原因就诊。

如果想减少体脂以及内脏脂肪,则运动方案可以搭配:有氧(每周3~7天)或阻抗运动(每周3天)。

如果想增加肌肉和功能,则运动方案可以搭配:阻抗运动(每周3天);

如果想增加骨量和骨密度,则运动方案可以搭配:阻抗运动(每周3天)、平衡训练(每周7天)。

三、运动不当反伤身,5类常见伤出现时怎么办?

要警惕的是正确的运动方式,才是对身体有益的,运动不当则可能伤及身体,一旦因运动不当,可能引发下面几类伤,一定要学会正确的处理方法。

1.擦伤

皮肤表面破损、无明显污物或者有明显污物。擦伤不明显,表面没有明显污物的,可以使用棉签蘸碘伏来擦拭,表面有污物的,建议到医院进行彻底清洁、消毒、包扎。

2.软组织挫伤

轻度软组织挫伤出现撞击部位出现发肿、疼痛,重度挫伤表现皮肤淤青发紫、软组织肿胀明显等症状。

出现软组织挫伤,要立即停止运动,并冰敷肿胀处,48小时后改为热敷,促进肿胀、淤血的吸收。

3.肌肉拉伤

肌肉明显疼痛、肌间血肿、运动能力丧失等症状,一旦出现上面这些症状,要及时停止运动,进行冰敷,将患处抬高静养。

4.腰扭伤

运动不当导致腰扭伤之后,建议仰卧在硬床垫上,腰部垫一个枕头,先冷敷再热敷。

5.脱臼、骨折

指关节上下两个骨端发生错位,此时一定要及时停止运动,最好拨打120,由专业医生进行处理。

一旦出现骨折,保持平躺不动,等待专业急救人员的治疗,在专业人员来临之前,不要随便移动。

适当的运动已被证实可以减少癌细胞的增殖,起到一定的抗癌作用,但对于老年人来说,一定要选择适合自己的运动,要知道运动不当反而会伤身。

参考资料:

[1]最新研究证实:运动真的能抗癌!.健康时报.2022-04-29

[2]居家办公更易郁闷,该怎么办?.腾讯医典.2022-03-20

[3]老人该怎么运动?国际指南推荐.阜外说心脏.2021-08-23

[4]运动有个「最减压时长」!《柳叶刀》子刊120万人数据得出结论.生命时报.2020-11-11

[5]Izquierdo M, MerchantRA, Morley JE, et al. International Exercise Recommendations in OlderAdults(ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J Nutr Health Aging, 2021, 25(7):824-853.

参考资料:

[1]最新研究证实:运动真的能抗癌!.健康时报.2022-04-29

[2]居家办公更易郁闷,该怎么办?.腾讯医典.2022-03-20

[3]老人该怎么运动?国际指南推荐.阜外说心脏.2021-08-23

[4]运动有个「最减压时长」!《柳叶刀》子刊120万人数据得出结论.生命时报.2020-11-11

[5]Izquierdo M, MerchantRA, Morley JE, et al. International Exercise Recommendations in OlderAdults(ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J Nutr Health Aging, 2021, 25(7):824-853.

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