如今
熬夜已成了大部分人的常态
但很多人对熬夜的界定还很模糊
怎样才算熬夜？
我白天睡觉，晚上工作算熬夜吗？
我周末4点睡12点起床算熬夜吗？
根据普通人的生物钟
人体的修复时间在22点~凌晨3点
所以一般23点后入睡就叫熬夜
但这个时间点不是绝对的
对于那些习惯晚睡的人
生物钟已适应了相对延迟的睡眠时间
其实不算熬夜
目前公认影响睡眠的两大影响因子
分别是睡眠自我平衡和生物钟
用人话解释就是
主要看你
是否睡得够、是否睡得规律
1、睡得够
成年人一天需要6-8小时的睡眠
2、睡得规律
每天的入睡时间及起床时间固定
熬夜的危害有多大？
1965年，17岁的兰迪·加德纳
创下了连续11天不睡觉的世界纪录
实验进行到第4天时
他开始出现精神错乱
误以为自己是足球远动员
还把路标当成路人
实验进行到最后一天
兰迪甚至忘了自己上一秒在做什么
这一切都是他身体里的剧变导致的
可见，熬夜就是慢性自杀
而且熬夜早已被国际癌症研究机构
定义为2A级致癌因素
我相信，即使说了这么多
如何改善睡眠？
1、R90法则
如果你不得不熬夜，不妨试试这个法则
据英国睡眠协会前会长尼克.利特尔黑尔斯表示
人的睡眠以90分钟为一个周期
每天睡足就会神清气爽
但在周期途中醒来，就会感到疲惫
所以，如果你已经熬夜
多睡不一定比少睡效果好
但尼克还表示
人一周需要约35个周期的睡眠
所以少睡的周期还得在之后补回来
2、将WiFi设置为定时关闭
这招适合懒人
因为再起床重新设置路由器的成本过高
3、改善睡眠环境
尽量选用不透光的窗帘
光线柔和的床头灯
以及浅色的寝具（枕套、被套、床单）
4、改善睡眠习惯
不睡觉坚决不上床
形成一碰床就困的条件反射
午睡时间不超过30分钟，减少过度补觉
睡前4小时内不吸烟，不饮用咖啡、浓茶
还可以睡前洗个热水澡
睡得好有这些好处
1、睡得好会让你更好看
改善色斑、色素沉淀
皮肤也不容易出油
2、睡得好能让你更健康
降低糖尿病、高血压、脑卒中、
冠心病等慢性病的风险
3、睡得好能让你更高效
在你睡着的时候
脑髓液会“冲洗”大脑排出毒素
这能让你在第二天
更集中、更高效地完成任务
-完-
参考资料：
[1]曹晖.“报复性熬夜”给不了你心理上的满足[J]. 幸福家庭，2019，03：61.
[2]赵湘.青春期早搏别大意[J].健康博览，2020，(5)：20-21.
[3]熬夜：建议多吃鱼和豆[J]. 江苏卫生保健，2019，04：53.
[4]Mander，B.， Rao， V.， Lu， B.， Saletin，J.， Lindquist， J.， Ancoli-Israel， S.， et al.(2013). Prefrontal atrophy，disrupted NREM slow waves and impairedhippocampal-dependent memory in aging.Nature neuroscience， 16(3)， 357-364.
